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30代の男女が1日に必要な栄養素

サブタイトル:日本人の食事摂取基準、が分かりにくくて腹立ってきた


最近奥さんの体調が芳しくない。

一因としては何かしら必要な栄養が取れてないのでは、と仮定して、対策を検討中。

一日に必要な栄養素

まずは一日にどれだけ栄養取ればよいか、という基準が欲しくなった。

よく食品関連で「1日に必要なXXが取れる」という謳い文句を目にすることがある。 こういうのって勝手に宣伝で使うと国から怒られる系なので、 何らか国で基準を作ってるんじゃないかと思って探してみると…

日本人の食事摂取基準

厚生労働省が作った基準を発見した。
日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

2005年から、5年毎に更新されているみたいだ。ということで現在は2015年度版が発行されている。
概要PDFはこちら

栄養素ごとに表になってる。。

中身を確認すると、ちょっと欲しかった表とは違っていた。

栄養素ごとに、各性別・年齢と摂取目安量が表になっている。

でも欲しい表は逆。自分あるいは家族のように調べたい人の性別・年齢で、 必要な栄養素を並べてほしかった…(´・ω・`)

各栄養素の表をみて、性別と年齢を見て…をいったい何個やればいいんだよ(´;ω;`)

30代で必要な栄養素一覧

他にも年齢が30~49歳って幅広くない??PDF公開だと再利用しづらいやん!
とかいくつか突っ込みどころが浮かんだが、情報源がこれしかないんだ。1個1個見るしかない(´;ω;`)

PDF眺めるのはつらいので、グリコさんがまとめてくれた表を参照した。
三大栄養素 | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ

ということで、30代(と40代)で1日に必要な栄養素を書き写すと以下の通りだ。

栄養素 男性 女性 単位
エネルギー 2650 2000 kcal
タンパク質 60 50 g
脂質割合 20-30 20-30 %(エネルギーにおける脂質の割合)
炭水化物割合 50-65 50-65 %(エネルギーにおける炭水化物の割合)
ビタミンA 900(max2700) 700(max2700) μgRAE
ビタミンD 5.5(max100) 5.5(max100) μg
ビタミンE 6.5(max900) 6.0(max700) mg
ビタミンK 150 150 μg
ビタミンB1 1.4 1.1 mg
ビタミンB2 1.6 1.2 mg
ナイアシン 15(max350) 12(max250) mgNE(maxはmg)
ビタミンB5 1.4(max60) 1.2(max45) mg
ビタミンB12 2.4 2.4 μg
葉酸 240(max1000) 240(max1000) μg
パントテン酸 5 4 mg
ビタミンC 100 100 mg
ナトリウム 8.0未満 7.0未満 g(食塩相当量)
カリウム 2500-3000以上 2000-2600以上 mg
カルシウム 650(max2500) 650(max2500) mg
マグネシウム 370 290 mg
リン 1000(max3000) 800(max3000) mg
7.5(max55) 6.5(月経あり10.5)(max40) mg
亜鉛 10(max45) 8(max35) mg
1.0(max10) 0.8(max10) mg

今日はここまで…

以下の参考図書も参照中だが、

心の病は食事で治す

心の病は食事で治す

この表はあくまで健康な一般人向けの表であって、 何らか体調が悪いとか持病がある場合は、もっと摂取すべき栄養素があると書かれていた。 もう少し確認して、奥さんに不足してる栄養素があるか確認してみようと思う。

既にビタミン&ミネラルのサプリは導入済みだけど、 何らかサプリとかを追加導入してみることになるんだろうなあ。

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